ブロッコリーの茎は捨てないで!まるごと食べられるレシピアイデア

ブロッコリーは、茎も葉もぜんぶ食べられます。栄養たっぷりなので、捨てるのはもったいない。茎や葉の処理の仕方、美味しくいただくためのアイデアをご紹介します。スープや炒め物、ご飯のおともにもなりますよ。節約しながら栄養がしっかりとれるレシピです。

値上げ続きで、毎日の食材の買い物にも一工夫いる日々が続いてますよね。
なるべく食費は抑えたい、でも栄養面はあきらめたくない…。

節約献立のヒントに!
栄養価の高いブロッコリーは、茎も葉も無駄なく食すのがおススメです。

ブロッコリーは栄養の宝庫

ブロッコリーは大切な栄養素をたくさん含んでいて、欧米諸国では「栄養宝石の冠」なんて呼ばれているそうです。たしかに、こんもりとした見た目は王冠に見えなくもないですね。

ブロッコリーの栄養には、以下のようなものがあります。

カリウム
ナトリウムを排出して、塩分のとり過ぎを調整。むくみ予防や高血圧対策に。


貧血の予防。女性は特に鉄分不足になりやすいので、積極的にとりたい栄養素。

ビタミンC
皮膚や粘膜を健康に保つ。抗酸化作用もあり、免疫力UPにも効果的。

ビタミンK
骨を丈夫にしてくれる作用で、骨粗しょう症予防が期待できる。止血を助ける効果も。

β‐カロテン
体内でビタミンAに変わり、目の健康を助ける。皮膚や粘膜を正常に保ち、細菌感染を防ぐ。

スルフォラファン
抗酸化作用、解毒作用が期待できる。アンチエイジングやがん予防に役立つといわれている。

ふだんよく食べられている部分は、ブロッコリーのつぼみにあたるそうです。つぼみに栄養を送る役わりの茎の部分にも、同じくしっかりと栄養が含まれています。栄養素によっては、茎のほうが多く含んでいるものもあるのだとか。

これは、捨ててしまってはもったいない!
茎にはつぼみとは違った食感があり、少し甘味も感じます。茎と同様に、葉の部分も食べられますので、ぜひ活用してみましょう。

ブロッコリーの茎の切り方

ブロッコリーの茎を2つに切った写真

太い茎を2つほどにカットし、扱いやすい大きさにします。

茎の内側にある筋の線から外を包丁でカットしている写真

写真に見える、表面から1㎜ほど内側の線がブロッコリーの茎にある筋になります。

  • 根元近くの部分は固いので、茎を立てて筋を取り除くように厚く皮をむき、白くて柔らかいところだけにします。
  • 上の方はさほど筋がないので、ざっとむくだけでOKです。細かい枝のあった部分などは、皮が残っていても大丈夫。
ブロッコリーの細い茎をななめ切りにしている写真

横に張り出した細い茎や葉っぱは、そのままざくざくとななめ切りにすれば炒め物などに使えます。サラダに入れたいときは、薄くスライスして、ゆでるか蒸すかして下さい。

茎も葉も美味しくブロッコリー・ポタージュ

ブロッコリーの茎や葉を炒めている写真

1)カットしたブロッコリーの茎や葉を軽く炒めます。

POINT
オリーブオイルで炒めれば、あっさりとした口当たりに。バターで炒めると、コクのある仕上がりになります。お好みでどうぞ。

炒めた茎を水で煮込んでいる写真

2)ブロッコリーがひたひたになる程度の水を入れ、煮込みます。浮いてきたアクは取り除いて下さい。

牛乳を加えて煮込んでいる写真

3)ブロッコリーが柔らかくなったら、牛乳を足して温めます。コンソメスープの素で味つけします。

POINT
最後ポタージュ状になってから、塩こしょうで味を決めるので、コンソメスープの素は控えめで良いかと思います。

ハンドブレンダーで細かくしている写真

4)ミキサーやハンドブレンダーにかけ、塩こしょうで味を整えます。

ブロッコリー・ポタージュの出来上がり写真

5)ポタージュ状になったら、温めなおして完成です。

茎のシャキシャキ感を活かすなら野菜炒めに

ななめ切りにしたブロッコリーの茎や葉の写真

1)ななめにざく切りしたブロッコリーの細い茎、そのほかの野菜、肉、卵を準備します。
今回は、豚肉、玉ねぎ、にんじん、もやしを使いました。また、卵は溶いておきます。

2)フライパンに油を入れて温め、溶いた卵を一気に入れて、ふんわりとまとまったところでいったん取り出しておきます。

3)フライパンに油をひき直して、ブロッコリーの茎、そのほかの野菜、豚肉を炒めて、塩コショウで味付け。

ブロッコリーの茎や葉と、肉、卵、ほかの野菜の炒め終わった完成の写真

4)取り出した卵をフライパンに戻します。卵に火を通し過ぎないよう、ざっと混ぜたら完成です。

ザーサイにも、ピリ辛炒めにも ご飯のおともにアイデア2種

ご飯に合う!ザーサイ風ブロッコリー

スライスしたブロッコリーの茎の写真

1)ブロッコリーの茎を薄くスライスして、ふんわりラップをかけてレンジで加熱。
600wで2分が目安。柔らかくなり過ぎず、少し食感が残っている方が良いと思います。1分半ぐらいで一度固さを確認して、残りの時間を調整してみて下さい。

2)ごま油大さじ1、鶏がらスープの素大さじ1/2、しょうゆ少々、ごまをボールで混ぜておきます。

ザーサイ風ブロッコリーの茎の完成写真

3)レンジにかけたブロッコリーの茎を、熱いうちに2に入れて混ぜ、味をなじませます。粗熱がとれたら、出来上がり。

POINT
辛めが良ければ、ラー油も少々足す。黒こしょうをひくのも、味のアクセントになって美味しい。

ご飯に合う!ピリ辛炒めブロッコリー

スライスしたブロッコリーの茎を炒めている写真

1)1㎜ほどにスライスしたブロッコリーの茎を、ごま油で炒めます。

2)火が通ったら、しょうゆ、みりんでやや濃いめに味付け。ラー油を少々足して、お好みの辛さに。

ブロッコリーの茎ピリ辛炒めの完成写真

3)仕上げにごまを散らして完成です。

捨てるとこなしの優秀食材ブロッコリーを活用

みずみずしいブロッコリーの写真

茎や葉もまるごと食べるようにしてから、ブロッコリーの可食部が2倍に増えた感があります…!ぜひ、栄養満点のブロッコリーは、捨てるところなく全部いただくことをおすすめいたします。

ちなみにブロッコリーは、つぼみの部分も茎も、冷凍保存ができます。カットしてから、一回に使う分量ごとにラップをして、保存袋に入れて冷凍庫に。

生のまま冷凍すると、シャキシャキ感を保ったまま1か月。
軽くゆでてから冷凍すると、少し食感は柔らかめになってしまいますが2か月保存可能に。

安いときにまとめ買いして、冷凍保存も良いかもしれません。

食は身体の資本。長引く値上げラッシュの中でも、栄養をしっかりとることはあきらめたくありませんよね。

節約しつつ美味しいご飯を食べられる生活の知恵を、また探してご紹介したいと思います。

Pi
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久々のデスクワークに奮闘中。もともとは現場仕事中心で、今も兼業している。これまでの業界が違っても、経験を応用して働いていく…というスマートアシスタンツの新しい取り組みを体現。
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